قد تجبرك الحياة على التحرك بسرعة وإن كنت قد بلغت من العمر عتيا. لن يسرك أن تعرف أنه يجب أن تكون عضلاتك جاهزة لمواكبة ذلك، فبدءا من الثلاثينيات والأربعينيات من العمر تصبح العضلات أصغر وأقل قوة، مما يجعلك عرضة للسقوط، وزيادة مقاومة الإنسولين، وانخفاض القدرة الإدراكية وفقدان كثافة العظام ومشاكل أخرى تجعلك في غنى عن حدوث مفاجآت تستدعي الاستجابة السريعة.
قالت مارلا بوشامب، اختصاصية العلاج الطبيعي والأستاذة المساعدة في معهد أبحاث الشيخوخة في جامعة ماكماستر في أونتاريو بكندا، لصحيفة الواشنطن بوست، “هناك قدر معين من التغيير الحتمي مع التقدم في السن، هناك انخفاض في كل من عدد الألياف الفردية في عضلاتنا وحجمها”.
ترتبط معدلات فقدان العضلات بزيادة خطر السقوط وحدوث الكسور، وهذه المخاطر هي السبب الرئيسي للإصابة والوفاة بين البالغين الذين تزيد أعمارهم على 65 عاما. تفقد العضلات بعد منتصف العمر حجمها وقوتها بشكل مطرد، ويراوح هذا الانخفاض بين 3 إلى 8% لكل عقد.
يعتمد مقدار التدهور الذي يعاني منه شخص ما على مجموعة عوامل، منها مستوى نشاطه وتغذيته ومشاكل صحية أخرى، مثل مرض السكري الذي يزيد من الالتهابات ويثبط بروتينات العضلات.
لكن فقدان قوة العضلات مع التقدم في السن أكبر مما يمكن توقعه من فقدان حجم العضلات، فقد يؤدي فقدان 5% من حجم العضلات في الخمسينيات من العمر إلى فقدان 10% من قوتها. ويقول الخبراء إن اللوم يقع على التغيرات التي تحدث في الدماغ والجهاز العصبي مع تقدمنا في السن.
تحكم الدماغ
قال براد مانور، المدير المساعد لمركز أبحاث الحركة والسقوط في جامعة هارفارد، “إن قوة عضلاتنا لا تعتمد فقط على كمية العضلات في الساق أو الذراع، بل تعتمد أيضا على كيفية تحكم الدماغ والجهاز العصبي في تلك العضلة”. وتشمل التغيرات التي تطرأ على الجهاز العصبي انخفاضا في حجم الجزء المسؤول عن الحركة في الدماغ، وفقدان الخلايا العصبية في العمود الفقري وانقطاع الارتباط بين العصب والعضلة.
قال مانور “في جميع أنشطتنا اليومية، إذا كنت تفكر في اختيار سرعة المشي الصحيحة أو الوقوف من الكرسي، فعليك القيام بذلك ليس فقط بالقدر المناسب من القوة، بل القدر المناسب من السرعة حتى تكون آمنا وفعالا في هذه الحركة”.
تتضمن كل مهمة يومية عنصرا من القوة، حتى تلك التي تكون بوتيرة بطيئة، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص على الحركات الأكثر فجائية وكارثية، مثل السقوط.
يؤكد مانور على ذلك، فيقول “تحدث السقطات بسرعة ومنذ اللحظة التي تفقد فيها توازنك، لا يكون لديك كثير من الوقت لتلتقط نفسك. عندما تتعثر، عليك توليد القوة بسرعة كبيرة جدا لمقاومة قوة الجاذبية تلك”.
لماذا يعد تدريب القوة مهما؟
قال ساندرو فريتاس، الأستاذ في مختبر وظائف العضلات العصبية بجامعة لشبونة في البرتغال، “يذهب كبار السن إلى صالة الألعاب الرياضية ويُطلب منهم القيام بالتمارين ببطء، ويذهبون إلى العلاج الطبيعي ويخضعون لإعادة التأهيل ببطء شديد”. وأشار إلى أن هناك بيئة ثقافية تحفز كبار السن على التباطؤ، وهذه ليست دائما أفضل طريقة لتحفيز العضلات المتقدمة في السن والحفاظ على قوتها.
يعدّ الوقوف بسرعة لدى بعض كبار السن تدريبا للقوة لأنه يدرب العضلات على توفير القوة سريعا. ويمكن زيادة صعوبة أي تمرين عن طريق تغيير السرعة وقاعدة الدعم (التوازن على ساق واحدة بدلا من اثنتين) وإضافة المقاومة أو حتى دمج التحدي المعرفي (مثل العد التنازلي من 20 أو التفكير في الكلمات التي تبدأ بحرف “M”) أثناء التمرين.
جرب هذه التمارين الأربعة لبناء العضلات
أوصت بوتشامب بالبدء بالتمارين الأربعة التالية لبناء العضلات، مرتين في الأسبوع. ولكن من الجيد التواصل مع الطبيب قبل البدء في هذه التمارين إذا كانت جديدة عليك، أو العمل عليها مع مدرب أو معالج فيزيائي.
– القرفصاء (العضلات الأساسية المتأثرة: عضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة)
اجلس بالقرب من مقدمة كرسي قوي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. انحن للأمام وقف، وادفع جسمك للأعلى من خلال ساقيك. أنزل نفسك للأسفل ببطء للجلوس على الكرسي. كرر هذا 10 مرات. يمكنك استخدام يديك للدعم لمساعدتك على دفع جسمك للأعلى إذا لزم الأمر. ولزيادة الصعوبة، يمكنك وضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك، أو زيادة السرعة التي تقف بها.
للقيام بالقرفصاء، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيما، اثن ركبتيك ببطء وادفع وركيك للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي، اخفض جسمك قدر الإمكان، عد إلى وضع الوقوف. افعل ذلك 10 مرات.
لزيادة الصعوبة، يمكنك إضافة وزن خفيف، تمسكه بكلتا يديك. ستؤدي زيادة السرعة التي تقف بها من وضع القرفصاء أيضا إلى زيادة الصعوبة.
– تمرين الضغط على الحائط (عضلات الصدر والكتفين والعضلة الثلاثية الرؤوس)
قف مواجها للحائط، مع وضع قدميك على بعد قدم تقريبا منه (30 سنتيميترا). ضع راحتي يديك مفتوحتين على الحائط عند مستوى الكتفين واترك بينهما مسافة مثل عرض الكتفين. اثن مرفقيك واميل بجسمك نحو الحائط، مع الحفاظ على جسمك مستقيما من الرأس إلى الكعبين، ثم ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، حافظ على جسمك في خط مستقيم طوال الحركة. افعل ذلك 10 مرات.
– رفع الساق (عضلات الساق)
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع توزيع وزنك بالتساوي من جانب إلى آخر. قف ببطء على أطراف قدميك، وارفع كعبيك لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان في الأعلى، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض. افعل ذلك 10 مرات.
عند البدء، أو إذا كانت لديك مشاكل في التوازن، تمسك بطاولة أو منضدة للدعم. ومع تحسن أدائك، يمكنك تجربة ذلك بدون الدعم الإضافي. وللحصول على أكبر قدر من التحدي، جرب التمرين على ساق واحدة، مع رفع الأخرى عن الأرض، مع أو من دون التمسك بدعامة.
– تمارين الخطوات (عضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة )
لأداء تمارين الخطوات، قف أمام درجة أو مقعد منخفض قوي، ويفضل أن يكون هناك “درابزين” أو شيء قريب للإمساك به للدعم. ضع قدما واحدة على المقعد أو الدرجة واستخدم ساقك الأخرى للصعود على الدرجة، انزل للأسفل بالساق نفسها. وكرر ذلك 10 مرات، بالتناوب بين الساقين.
